今天吃什么？每天营养师为你搭配“ 一日三餐”

       入秋后天气转凉，很多人就开始忙着贴秋膘，吃一些高热量、高能量的肉类来补身子。但"秋老虎"余威犹在，吃太多肉容易给肠胃增加负担，引起消化不良。建议少吃些大鱼大肉，多吃一些初秋时节的应季蔬菜，今天给大家推荐入秋要多吃“3豆2菜1瓜”，滋补身体又润燥，赶走秋老虎，让人精神饱满好度秋。

“秋后多吃3豆”

1、豇豆

       论秋季首选素菜，非豇豆莫属。豇豆又叫长豆角，这个时候的长豆角是最好吃的时候，它含有丰富的蛋白质，膳食纤维，多种的维生素和矿物质，所含的钾元素尤其丰富，常食可健脾胃，增进食欲，能改善食欲不振、泄泻、吐逆等症状。

豇豆橄榄菜肉末

     【食材】：豇豆 适量、橄榄菜 2勺、猪肉 适量、生抽 1大勺、糖 1小勺、盐 1小勺、料酒 1勺、淀粉 1小勺、蒜 适量

【做法】：

1、豇豆洗净切丁沥干，猪肉剁成肉末，加入盐、生抽、料酒搅拌均匀腌制15分钟，去腥提味；

2、锅加入适量油，油开放入葱姜蒜，肉末下锅翻炒至变色，断生盛出备用；

3、炒锅洗净倒入油，放入切好的豇豆煸炒，加入1/3碗水，炒至水分煸干、豇豆表面微微发皱；（多炒一些时间，豇豆要熟透了才可以吃）

4、倒入之前肉末翻炒均匀，根据口味加入适量盐，加一点点糖调味，橄榄菜本身就有咸味，所以不需要加太多的盐。

2、红豆

      红豆是秋季进补的最佳品，它富含B族维生素和铁质，秋季吃红豆具有增加血液循环、健脾消肿，进而能够提高机体的免疫力和肌肉的力量。它粉粉糯糯、香甜的口感，用来煮粥、做成馅、做成红豆汤都非常美味。

桂圆红枣红豆汤

   【食材】：红枣 适量、红豆 适量、桂圆 适量、冰糖 适量，可以根据自己的喜好调整比例

【做法】：

1、红豆需提前用清水浸泡2个小时，这样更容易把豆煮烂。红枣和桂圆去核，清洗干净备用；

2、把浸泡好的红豆和红枣、桂圆放入锅中，倒入适量的水（喜欢喝汤的可以多掺点水），盖好锅盖，大火煮开转中小火炖一个小时；

3、煮到红豆应是微微开花状态，最后根据自己口味放入冰糖，盖上盖子继续煮10分钟即可，粉粉糯糯的，清甜入心口。

3、黄豆

      黄豆有“豆中之王”之称，被人们称为“植物肉”，含有大豆异黄酮，蛋白质也比较高，不但给身体补充营养，还能预防干燥引起的嘴唇干裂，搭配玉米做成豆浆，实现营养互补，经常食用，可使皮肤光滑细腻、娇嫩可人。

玉米黄豆浆

   【食材】：玉米 适量、黄豆 适量、白糖 少许

【做法】：

1、把玉米横切一刀，竖切一刀，将玉米粒都掰下来，清洗干净备用，黄豆最好提前清洗浸泡；

2、将泡好的黄豆和玉米粒一同倒入破壁机或豆浆机，再倒入适量的清水到1000ml的刻度线，然后启动豆浆功能；

3、等豆浆机榨好了滴滴响了，再根据个人口味加入适量的糖，如果希望口感更加细腻嫩滑的，可以过滤一遍，喜欢浓稠的可以多加点大米一起打汁。

“秋后多吃2菜”

4.红薯叶

     红薯叶又名番薯叶、地瓜叶，不论采用什么样的做法，都能得到鲜嫩、爽滑的口感。别看它不起眼，其实营养价值非常高，含有比一般蔬菜高5-10倍的抗氧化物，所以被又称为“蔬菜皇后”。秋天常吃红薯叶有提高人体免疫力、促进新陈代谢的作用。

红薯叶鸡蛋饼

   【食材】：红薯叶 适量、鸡蛋 3个、面粉 适量、盐 小勺、五香粉 1小勺、

【做法】：

1、把红薯叶的叶子摘下来，粗点的老梗丢掉，这部分太硬，会影响口感。锅里水烧开，加一点点盐，放入红薯叶，烫至变软就捞起来。

2、红薯叶焯好捞出放入凉水中浸泡一会儿，然后攥干水分切碎备用；

3、调面糊，在切碎的红薯叶里，加入鸡蛋，盐、五香粉、面粉和水，搅拌均匀成无颗粒的面糊。注意水要少量少量加，直到面糊比较稠，太稀不定性；

4、平底锅抹油中小火煎，舀一勺面糊摊平，表面全部凝固了，翻个面儿再烙至金黄即可，盛入盘中切块。

5.芹菜

      秋季正是吃芹菜的最佳时机。此时气候干燥，人们会感到口干舌燥，而芹菜味甘苦而性凉，能够清热去火，针对三高人群也比较不错。此外芹菜含有挥发性的芳香油，香味诱人，秋天吃芹菜对增进食欲，帮助消化很有帮助。

芹菜炒香干

     【食材】：芹菜 适量、香干 适量、生抽 1勺、红辣椒 适量、蚝油 1勺、盐 少许、鸡精 少许

【做法】：

1、芹菜摘洗干净，切段备用，香干也用清水冲洗一下，切成片，辣椒切丝待用；

2、锅中放水烧开，加少许盐和豆干，焯水一分钟捞出；

3、锅内放入适量油放入葱姜煸炒，放入香干爆炒片刻，放入切好的芹菜翻炒两分钟；

4、炒制芹菜变色放辣椒丝，放盐、生抽、蚝油、鸡精翻炒均匀即可出锅。

“秋后多吃1瓜”

6.南瓜

       黄澄澄的南瓜是秋天里的“滋补第一瓜”。因为南瓜中含有丰富的维生素、胡萝卜素、膳食纤维以及果胶等，常吃南瓜能保护胃肠道黏膜，帮助消化，滋补润燥。用南瓜做出的馒头充满南瓜的清香，加入的红枣碎让馒头吃起来是甜丝丝的，强烈推荐！

红枣南瓜馒头

     【食材】：南瓜 适量，面粉 适量，红枣 适量，酵母 4克，白糖 适量

【做法】：

1、南瓜切片下锅蒸20分钟，南瓜蒸熟后压成南瓜泥，温热状态时加入酵母粉和白糖搅拌均匀；

2、南瓜泥分多次慢慢的加入面粉用筷子搅拌成面絮状，再揉成不沾手的面团，如果实在太干了就放点水或者牛奶；

3、将揉好的面团表面覆盖湿毛巾，放在温暖的地方发酵2个小时，发酵至原来的两倍大；

4、发酵好的面团中了充满细小的气孔，要给面团排气，然后撒上切好的红枣丁揉均匀就好。

5、按自己的喜好做成自己喜欢的形状，上锅再醒发20分钟，然后开火蒸10~12分钟左右，不要马上开盖，蒸好后关火焖3分钟再开锅。